[운동시작] 뼈빼 탈출 1일째다.
그저께부터 꾸준히 영양 섭취를 많이 해주고 있다. 지금은 꽤 볼살이 통통하고 몸이 좀 든든해진 느낌이다.
공부를 하고 오후에 운동을 시작할 예정이다. 후후 너무 기대된다. 원래 운동을 좋아했었는데 오랜만에 하는 운동이다.
난 선척적으로 살이 안찌는 외배엽 체질이다. 외배엽 체질은 일반인 보다 체내 열소모량이 많은 체질로써 워낙 신진대사가 빨리 많이 먹어도 바로 배출하고 운동을 해도 금방 땀으로 배출되어서 좀처럼 일반적인 식단으로는 살찌우기가 어려운 체질이다. 일반인은 하루 기초 칼로리 소모량이 1700칼로리 소모하는데 외배엽 체질들은 그 이상인 2100칼로리 이상이다.
이런 외배엽체질에는 소화기능이 떨어서 소화기능이 약한 경우가 많고 운동을 할때도 유산소 운동인 달리기보다는 적절한 영양섭취와 웨이트트레이닝이 필요함을 알 수 있다.
한편으로는 먹어도 먹어도 살이 안찌고 균형있는 몸을 유지할 수 있는 신이 주신 체질이다. 잘만 관리하면 말이다. 하지만 적정선까지 몸상태를 가져가지 위해서는 결국 영양제를 보충하는 방법 밖에는 없다.
나의 현재 몸 상태는 5월17일 현재
체중 50.3Kg 키 173Cm 표준체중에도 훨씬 미달한다. 1년전 군제대후에는 58~60Kg을 왔다갔다 했었다. 그 당시에도 마른 체중이었는데 그 보다 더 말랐으니 못봐줄 지경이 되었다.
표준체중은 일반적으로
남자의 경우 (키-100)x0.9 이며 여자의 경우는 (키-100)x0.8 이다. 여자를 남자의 공식에 대입해서 하면 표준체중이 아니라 약간찐(통통한) 체중이 된다.
하지만 요즘 공식적으로는 남자의경우 신장x0.57-37, 여자의경우 신장x0.56-38 이 공식을 쓴다.
요즘은 통통한 타입보다는 국민적으로 마르지도 않고 지방도 거의 없는 타입으로 변하였다.
[30일 경과후]
체중증가 결심한지 30일이 지났다. 나의 몸은 얼마나 변했을까? 목욕탕으로 조마조마 기대 반 의심 반 향했다. 옷을 벗고 체중기 위로 올라갔다. 56.2kg으로 체중이 30일 전보다 6kg증가했다.
30일 전 허약한 체격과 체중을 증가하고자 헬스시작했다.
헬스훈련과 영양섭취를 50:50 동일한 비중을 두었다.
외배협 체질이고 어릴 때부터 축구같은 유산소 운동 달리기를 지칠 때까지 하는 습관이 있었다. 5~10km는 기본으로 달렸으며 1시간 넘게 달렸으니..하체는 단단한 편이며 상체 부실한 몸매였다.
건강한 몸을 만들기 위해서 체중증가와 헬스를 병했하기로 했다. 그래서 영양섭취를 늘리고 헬스는 유산소운동보다는 고중량저반복 운동을 하여 근육량을 늘려가기로 했다.
*영양섭취
3시간 마다 섭취
하루 5끼~6끼(밥 1공기,채식 위주의 식사),
운동 전후와 취침 1시간 전에 체중증가보충제(80~100g),
하루 간식 삶은 계란 10개.
과식하면 소화도 안되고 배탈나는 살이 안찌는 외배엽형.
그래서 적당히 조금씩 자주.
사정이 여의치 않아 닭 가슴살은 다음으로 미루었다.
*훈련계획표
3일 운동 후 1일 휴식을 기본으로 하였음.
1일째
조깅(10~15분), 가슴, 어깨, 삼두근, 복근
2일째
조깅(10~15분), 등, 이두근, 복근
3일째
조깅(10~15분), 다리, 복근
4일째 휴식
각 부위 3~4세트씩 6~8회 실행하였고
집과 근처 공원에서 간단한 벤치프레스와 아령, 바벨로 실행.
하루도 빠지지않고 30일 실행 결과
신장 173cm
30일 전 50.3kg
30일 후 56.2kg
30일 동안에 약 6kg증가 하였다.
목표는 100일 동안 20kg살 찌우기. 70kg~72kg가 목표체중이다..
앞으로 프로그램에 조금 변화를 줄 생각이다.
영양섭취는 닭가슴살 추가하여 끼니마다 100g씩섭취 추가 예정이고.
훈련은 2일 운동 후 1일 휴식하는 체중증가 프로그램으로 변경할 것이다.
1일째 상체(가슴, 등, 이두, 삼두, 어깨)
2일째 하체 + 복근
3일째 간단한 조깅(20~30분) + 휴식
4세트씩 6~8회
어제 실행해본 결과 상체를 하루만에 하려니 상당히 힘들었다.
지금까지의 훈련 과정과 결과에 만족하고 있다. 모든 일을 제쳐두고 규칙적인 생활과 식사와 함께 운동을 하였고, 술과의 접촉을 차단하였고 담배는 원래 피지 않았으니.. 담배 연기가 있는 장소는 피하였다. 맛 없는 계란을 꾸역꾸역 먹기보다는 입으로 집어 넣었다. 평소 소식을 했던 습관이 있어서 끼니 맞춰서 꼬박꼬박 꾸역꾸역 먹는게 너무 힘들었다.
건강한 신체와 마음을 향하여~ 더욱 더 정진해야겠다.
참고로 가슴+삼두 등+이두 어깨+복근 유산소+하체 쉬는날 유산소운동만;; 이렇게 짜주시는게 좋을듯싶습니다! 허접하지만...도움이되셨으면..
출처 :낭만이 있는 곳