사실 보충제라는것은 어느날 거대한 근육을 뿅하고 만들어 내는 특별한 마법 성분이라고 보기 어렵습니다. 보충제는 말 그대로 우리가 트레이닝을 열심히 해주면서 섭취해 줄때 그 근육이 나올수 있는 최대한의 효율을 만들어 주는 보조품 입니다. 또한 보충제의 원료는 식사에서 섭취할수 있는 성분들과 거의 다를 바가 없습니다.
하지만 근육운동에 필요한 영양분 성분의 절대치(g)를 식사에서 필요한 만큼만 족족 골라 먹기가 매우 불가능하므로, 그 필수 영양분 정수만 골라 뽑아놓아 먹을 수 있게 한것이 보충제의 최고 장점 입니다.
초보자에게 있어 보충제는 정말 중요할수 있습니다. 바쁜 일 때문에 단백질 많은 식사를 규칙적으로 섭취를 못하시거나, 아니면 집안의 식단이 근육에 별 도움이 안되는 구성으로 자주 나온다거나, 아니면 독신자 분이라 특별히 근육에 좋은 음식을 조리해 먹기 힘들때, 그 때 진가를 발휘 하는것이 보충제 입니다.
또 중급자에게는 많은 양의 영양분을 다양한 입맛에 간편하게 먹을수 있다는 면에서 보충제가 아주 편리합니다. (매일 6끼를 닭가슴살만 먹을 수 있는 노릇은 아니겠죠) 또 고급자에게는 유청단백질이야 말로 닭가슴살이나, 계란흰자를 뛰어넘는 가장 훌륭한 단백질 생물가를 제공하는 원천이 됩니다.
그럼 어떻게 해야 그 비싼 보충제를 조금이나마 더 효율적으로 먹을 수 있을까요? 보충제를 효율적으로 먹는다는것은 (운동을 열심히 한다는 전제하에) 보충제를 먹는 타이밍과 양, 그리고 다른 보충제와 혼합해 먹는것을 뜻합니다. 타이밍은 시간 맞추어 먹는것을 이야기 하고, 보충제 혼합 칵테일은 두가지 이상의 보충제를 석어서 본래 각각이 가진 보충제 효능보다 더 뛰어난 효능을 가진 업그레이드 보충제를 만들어 먹는다는 것을 뜻합니다.
보충제의 타이밍
그럼 보충제를 먹는 타이밍과 그 적정양에 대해 한번 논의해 볼까요? 우선 그 기준으로 자신의 운동목적에 따라 보충제를 선택해야 하겠습니다. 보충제를 먹게되는 목적은 10중 9구
- 체중이 안나가고 골격이 너무 빈약해서 체격을 향상시키겠다거나,
- 적당한 체중에 평범한 몸매를 가지고 있어 근육질이 되어 보고 싶다거나,
- 키에비해 몸무게가 많이 나가 어떻게 해서든 날씬한 모델 형태로 되어보고 싶다는것
그럼 이 3가지를 기준으로 어떻게 먹는것이 트레이닝과 근육성장에 좀 더 효율적인지 알아보도록 하겠습니다. 다음 사항들은 파워바디 쇼핑몰의 보충제 설명에서 나오는것 보다 좀더 자세하게 적용되는 사항입니다.
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약골의 몸매에서 체격향상을 원할때 (벌크업)
- 운동전 섭취 :
- 3시간 전(저지방식) :복합탄수화물+단백질보충제 30g 이상+과일 약간
- 2시간 전-생수 2~3컵
- 30분전 : 탄수화물 보충제100g+단백질 보충제 20g+생수 2컵
- 15분 전 : 스포츠 음료나 차가운 음료 ½ 컵
- 운동중 :
- 수시로 수분 (될 수 있으면 생수) 섭취
- 운동 1시간당 물 4컵 이상 (15-20분마다 230ml의 수분 섭취)
- 운동후 :
- 운동 직후(30분 이내) : 생수2~3컵 + 단백질보충제 (체중 45g당 0.2g) 탄수화물보충제 (체중45g당 0.7g) + 아미노산 5알
- 운동 2-3시간 후 : 저칼로리 복합 탄수화물식사, 매 시간 후 생수 -> 항상 물통 휴대하며 수분 섭취
- 수면 1 시간 전 :
- 탄수화물 보충제 140g + 단백질 보충제 30~40g + 생수 2
보통의 경우 체중증가제를 보면 위의 탄수화물 : 단백질 비율이 100g : 20g+ 정도로 거의 비슷하게 맞추어져 있습니다. 여러분께서 체중 증가제만 드신다는 것은 없으니 탄수화물과 단백질을 따로 써놓았습니다. 참고로 알아두십시오.
체지방을 감량하고 근육이 적당히 올라오는 정도 (머슬 토닝)
- 운동전 섭취 :
- 3시간 전 : 보통 식사보다 저칼로리 + 탄수화물 섭취량 제한 + 쉽게 소화되는 고단백질 섭취 (소량 지방 함유 영양섭취->핵심영양소 흡수 제고)
- 2시간 전 : 생수 2~3컵
- 30분전(80kcal) : 소량 탄수화물 보충제(10g)+소량 단백질 보충제(10g)
- 운동중 :
- 수시로 수분 섭취
- 수분섭취가 부족할 경우 혈액내 수분의 저하로 인하여, 혈관과의 마찰력이 커져서 펌핑 저하 + 트레이닝 강도 저하 + 현기증 발생 + 유산소 시스템 저하로 운동 효과 및 지방 제거 효과 극감
- 운동후 :
- 운동 직후(30분 이내) : 생수 2~3컵+ 단백질 (체중45g당 0.2g) + 탄수화물 (체중 45g당 0.3g)
- 운동 2-3시간 후 : 저칼로리 복합 탄수화물 (밥, 감자, 고구마 등) 식사
- 매 시간마다 생수 ->항상 물통을 들고 다니며 수분을 섭취
- 수면 1 시간 전 :
- 수면 1시간 전 : 단백질 보충제 30~40g+생수 1~2컵
위에서 보시면 물을 마시는것을 매우 중요한듯이 다루고 있습니다. 그렇습니다. 정말 물을 마시는것은 중요하습니다. 물을 마시면 체내 수분보유량이 늘어나서 체중이 늘긴 하지만, 장기적으로 볼때 신진대사를 촉진해서 지방을 태우도록 하도록 하니까 항상 수분 섭취를 게을리 하지 마세요. 땀 많이 흘리고 좋아하는것은 매우 어리석은 일입니다.
근육증가 (피트니스 체격)을 목적으로 할때 (데피니션 향상)
- 운동전 섭취 :
- 3시간 전(저지방식) : 복합탄수화물 + 단백질 보충제 30g + 과일 약간 섭취
- 2시간 전-생수 2~3컵
- 30분전 : 탄수화물 보충제30g+단백질 보충제20g+생수 2컵
- 15분 전 : 스포츠 음료나 차가운 음료 ½ 컵
- 운동중 :
- 수시로 수분 섭취
- 생수 수시 섭취-운동 1시간당 물 4컵 이상 (15-20분마다 230ml의 수분 섭취)
- 운동후 :
- 운동 직후 : 글루타민 약15g (찻 숟가락 3술)
- 그후 10분 경과 : 생수2~3컵+단백질보충제(체중 45g당 0.2g), 탄수화물보충제 (체중45g당 0.4g) +
- 운동 2-3시간 후 : 저칼로리 복합 탄수화물식사,
- 매 시간 후 생수 ->항상 물통 휴대며 수분 섭취
- 수면 1 시간 전 :
- 수면 1시간 전 : 탄수화물은 피하고 (수면 중 칼로리 소비가 적어 체지방 축적) 소화부담이 적은 단백질 보충제 30~40g + 생수 1~2컵
우유는 모든 경우 포함시키지 않았습니다. 저지방 우유를 드셔도 좋은데, 중요한것은 한국사람의 95%는 우유를 소화시킬수 있는 효소성분이 몸에 없어 위처럼 매번 우유에 타 드시면 배탈나기 딱 좋습니다.
보충제 혼합 칵테일
보충제의 칵테일 요법이란 데이비드 호 박사가 (David Ho, 타임지가 1996년 올해의 인물로 선정한 의학박사) 주창한 방법입니다. 이것은 병의 치료를 위해 여러 가지 효능 있는 약을 혼합하여, 이전의 효과보다 더욱 뛰어난 시너지 효과를 얻을 수 있는것에 착안, 보충제도 이와 같이 두어 가지 정도를 혼합하여 섭취하면 이전의 보충제 효과 보다 더욱 뛰어난 효과를 발휘 할 수 있다는것을 의미하는 것 입니다.
유청 단백질 + 아미노산 보충제
유청 단백질 + 글루타민
- 글루타민도 아미노산의 한 종류 입니다. 이것만 따로 유청단백질과 같이 공급해줄 경우의 가장 큰 장점은 바로 근육 손실의 방지 입니다.
- 유청+글루타민은 가장 중요한 기능으로 신속한 단백질 합성을 도와, 근육 통증을 최대한 빠르게 치유합니다. 결과적으로 트레이닝 주기를 무척 앞당길수 있지요.
- 운동으로 근육을 크게 펌핑시켜 놓고도 다음날 흐물흐물 하니 사라지고 근육 통증도 별로 안오는 경우, 근 손실이 크기 때문입니다.
- 파워를 고증가 하시려는 분은 이 치료능력 강화가 매우 중요할 것 입니다.
- 이 경우 유청단백질 드실때 마다 (먹기 10분전) 글루타민을 차스푼으로 한 두 스푼식 드시게 되면 근육의 사이즈가 상당히 오래 가며, 평상시의 파워도 오래 지속되고
- 스트레스성 근육 손상을 최소화 할수 있습니다.
- 물론 두뇌 작용의 상승이나 면역력 상승도 아주 아주 효과가 크지만, 가장 중요한것은 고강도 트레이닝을 하는경우, 자칫하면 사라지기 쉬운 근손실을 방지해 줍니다.
- 예를 들어 가슴하고 삼두하는날, 삼두 부위는 오버트레이닝 하기 쉬운데, 글루타민을 활용하면 삼두 근육을 보존해주고 몸이 피로하게 되는 휴우증을 방지해 줍니다.
- 아미노산과 똑같은 방식으로 섭취해 주면 됩니다
유청 단백질 + BCAA + 글루타민 (상당히 잔인무도한 배합)
- 국내외 막론하고 선수급 정도선수라면 필수로 먹게되는 보충제가 BCAA입니다.
- BCAA 도 아미노산의 종류 입니다. 이 BCAA성분만 따로 유청단백질과 같이 공급해줄 경우 상당히 놀라운 효능을 가져오는데
- 아미노산보다 더 강력한 근육합성 + 성장 능력 강화를 가져오며,
- 신속한 단백 동화작용력 증대로 인해 단백질 합성능력 배가 + 근력사용 퍼포먼스 증대를 만들고,
- 지방 감소의 시너지 효과 (지방을 에너지로 쉽게 전환하도록 해줍니다) 발생으로 근데피니션의 고급화를 이룰수 있고 (멋진 모델체격같은 근육),
- 근육에 피로물질이 쌓이는것을 방지해주어 보다 지구력있는 트레이닝을 가능케 해줍니다.
- 이것은 고강도 트레이닝 도중 근력 퍼포먼스 자체를 증대시켜주고,
- 가장 중요하게 체내 글루타민이 보다 효율적으로 작용하도록 도와주어 근육 단백질이 에너지로 사용되는것을 최대한 막아줍니다.
- 그러므로 BCAA를 드시는 경우 글루타민도 같이 보충제도 같이 섭취해 주면 그 효과가 무척 잔인하게 올라갑니다.
- BCAA는 트레이닝에 직접 영향을 주는 영양소 이기 때문에, 트레이닝 전후로 먹게됩니다. 저 맨 위의 보충제 타이밍에 따른 섭취법에 추가해 트레이닝 직전 직후로 드셔주시면 됩니다.
체중 증가제 + 아미노산 / 글루타민 보충제
- 특별히 체중증가제라고 해서 아미노산이나 글루타민 효과가 달라지지는 않습니다. 대신 아미노나 글루타민의 효능이 훨씬 올라갑니다. 일반적으로 유청의 경우와 비슷하지만,
- 체중증가제에에 들어있는 단순+복합 탄수화물들은 아미노산 (또는 글루타민)이 체내에 오랫동안 쉽게 이동 흡수되도록 도와주는 역할을 하기 때문에 아미노산이나 글루타민의 효능을 최대한 활용하도록 해줍니다.
- 이것은 벌크업 트레이닝 도중 직접적이 영향을 주게 됩니다. 운동이 쉬워지고 집중이 매우 잘됩니다. 결과적으로 고중량 핸들링도 쉽습니다.
- 벌크업 트레이닝시 필요한 에너지를 충분히 공급하며, 거기서 발생하기 쉬운 근육손실 방지해주며, (고강도 트레이닝시 근육에서 아미노산이 떨어져 나가는것을 효율적으로 방지해 줍니다)
- 또한 트레이닝후 발생하는 '기회의 창'을 최대한 효과적으로 이용할수 있어, 글리코겐 보충, 근육손실 방지, 그리고 근육합성을 맥시멈으로 이룰수 있게 해줍니다.
- 궁극적으로 체중증가제와 아미노산의 결합은 체격향상의 속도를 빠르게 해주며,
- 체중증가제와 글루타민의 결합은 트레이닝으로 얻은 근육과 힘이 더더욱 보존되어 다음날 트레이닝에 무리가 없게하여 보다 강력한 운동강도를 쉽게 만들어 줍니다.
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